Dżakarta - Ćwiczenie siły mięśni nóg jest ważną rzeczą do zrobienia, aby wesprzeć wszystkie wykonywane czynności. Same mięśnie nóg są podzielone na trzy grupy, a mianowicie mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek. Aby wykonać kilka ruchów, nie musisz zawracać sobie głowy przychodzeniem siłownia . Powodem jest to, że możesz wykonać ten ruch w domu za pomocą arkusza maty. Poniżej przedstawiono ruchy mające na celu trenowanie siły mięśni nóg:
Przeczytaj także: To bezpieczny sport podczas pandemii korony
1.Przysiady
Przysiady to proste i skuteczne ćwiczenie na siłę mięśni nóg. Podczas ruchu działa kilka głównych mięśni. Wśród nich są mięśnie czworogłowy uda, przywodziciel wielki, oraz pośladek wielki . Aby uzyskać korzyści, zrób to w następujący sposób:
- Stań z szeroko rozstawionymi stopami.
- Nie garb się.
- Zegnij kolana i opuść pośladki, aż prawie dotkną podłogi.
- Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.
- Podnieś się do pozycji stojącej.
- Powtórz ruch 10 razy.
2. Ruch dzielonych przysiadów
Drugim ruchem trenującym siłę mięśni nóg jest przysiad dzielony. Ten ruch wzmocni mięśnie pośladkowe, czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Jeśli ruch jest połączony z hantlami, może poprawić równowagę mięśni po obu stronach ciała. Oto jak to zrobić:
- Wstań i umieść krzesło lub mały stolik dwie stopy za swoim ciałem.
- Ustaw prawą stopę na krześle lub stole.
- Zegnij lewe kolano, aż dotknie podłogi.
- Nie zapomnij o wyprostowaniu kręgosłupa.
- Utrzymaj pozycję, a następnie podnieś ją do pozycji wyjściowej.
- Przełącz się na prawą nogę.
- Powtórz 10 razy z każdej strony nogi.
Przeczytaj także: 6 ćwiczeń w stylu siłowni, które można wykonać w domu
3. Ruch podnoszenia łydki
Ruch podnoszenie łydek Nazywa się to treningiem łydek. Podobnie jak w poprzednim ruchu, ten ruch jest również przydatny do napinania i zwiększania siły mięśni nóg. Ten ruch jest szczególnie korzystny dla mięśnia piszczelowego tylnego, mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego podudzia. Oto jak wykonać ruch:
- Stań na jednej nodze z drugą nogą zgiętą pod kątem 90 stopni.
- Trzymaj kręgosłup prosto.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Wykonaj ten sam ruch na drugiej nodze.
- Powtórz ruch 15 razy z każdej strony.
4. Boczne podnoszenie nóg
Wznosy na boki to skuteczne ćwiczenie budujące siłę zewnętrznych mięśni ud i bioder. Ten ruch jest korzystny dla mięśnia pośladkowego wielkiego, który wspomaga ruch bioder, zwiększa wytrzymałość mięśni i stabilizuje ciało. Oto jak to zrobić:
- Połóż się na boku i wyprostuj nogi.
- Podnieś nogi do sufitu.
- Następnie opuść go powoli.
- Upewnij się, że obszar bioder i pośladków jest uniesiony.
- Powtórz 12 razy z każdej strony.
5. Ruch wykroków bocznych
Wykroki boczne to ruchy, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie ud i zwiększyć elastyczność. Ten ruch angażuje wszystkie mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki. Oto jak wykonać wykroki w bok:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostuj plecy.
- Zrób duży krok w bok.
- Trzymaj ciało prosto i opuść kolana do 90 stopni.
- Trzymaj klatkę piersiową w prostej, ciasnej pozycji.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj ruch 3 razy z każdej strony.
Przeczytaj także: Zalecane dawkowanie ćwiczeń, aby zachować zdrowie
Jeśli po wykonaniu kilku takich ruchów odczuwasz dolegliwości, takie jak ból stawów lub mięśni, porozmawiaj z lekarzem we wniosku , tak! Problemy zdrowotne doświadczane podczas wykonywania wielu tych ruchów zwykle występują u kogoś, kto nie jest aktywny w sporcie lub skręca się podczas wykonywania tych ruchów.
