, Dżakarta – W porównaniu do ćwiczeń bez sprzętu, ćwiczenia ze sztangą są znacznie bardziej efektywne w budowaniu mięśni. Dla tych z Was, którzy chcą budować mięśnie ramion tak, aby były napięte, a nie zwiotczałe, ćwiczenie ze sztangą może dać optymalne rezultaty. Ponadto ćwiczenia ze sztangą można wykonywać w dowolnym miejscu. Nie musi być na miejscu siłownia , możesz również zapewnić sobie parę sztang w domu, aby ćwiczyć samodzielnie. Poniższe ruchy ćwiczeniowe możesz wykonywać przy użyciu sztangi.
1. Przedłużenie tricepsa
Ten ruch jest przydatny do budowania siły mięśni ramion i tricepsa. Sposób na zrobienie przedłużenie tricepsa raczej latwo. Przede wszystkim usiądź na krześle i wyprostuj ciało. Następnie przytrzymaj sztangę obiema rękami i unieś sztangę nad głowę, aż znajdzie się bezpośrednio za głową z ugiętymi łokciami. Podnieś sztangę nad głowę, wzmacniając ramiona, a następnie przywróć ją z powrotem do pozycji za głową. Powtórz ten ruch 12 do 15 razy. Przeczytaj także: Wykonaj ten ruch, aby zmniejszyć ramiona
2.Podnoszenie sztangi na boki i do przodu
Ten ruch jest również przydatny do wzmacniania mięśni ramion i ramion. Zacznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymania sztangi w każdej ręce. Następnie powoli podnieś ręce do boków ciała na wysokość ramion, a następnie opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Ten ruch nazywa się bocznym podbiciem.
Po wykonaniu ruchu boczne podniesienie , kontynuuj wykonując ruch przednie podniesienie . Pozycja ciała jest nadal taka sama jak boczne podniesienie , ale podnieś obie ręce trzymając sztangę do przodu do poziomu ramion, a następnie opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie w dwóch zestawach, każdy zestaw 15 razy.
3. Prasa na ramię
Jeśli wykonałeś już ruch podnoszenia sztangi w bok i do przodu, teraz kontynuuj podnoszenie sztangi do góry. Ten ruch nazywa się Prasa na ramię odbywa się to poprzez podniesienie dwóch rąk trzymających sztangę najpierw nad ramionami, a następnie ponowne podniesienie do czubka głowy. To ćwiczenie jest nie tylko skuteczne w treningu mięśni ramion, ale także dobre w ćwiczeniach na triceps. Przeczytaj także: Chcesz stonowanych mięśni, oto proste wskazówki
4.Pionowy rząd
Następny ruch to pionowy rząd . Tak jak ruch Prasa na ramię , pionowy rząd Przydaje się również do treningu mięśni ramion. Jednakże, pionowy rząd Przydaje się również do treningu mięśni pleców. Sposobem na to jest najpierw ustawić obie ręce, każda trzymając sztangę przed udami, a następnie podnieść sztangę do przodu barków, aż obie ręce będą zgięte w bok. Powtórz ten ruch 15-20 razy.
5. Leżąca mucha
Ten ruch wymaga ławki zdatność ponieważ Leżąca mucha wykonywane w pozycji leżącej na płaskiej ławce. Przede wszystkim połóż się na płaskiej ławce z obiema stopami na podłodze (możesz też położyć się na macie z obiema nogami zgiętymi do góry) i obiema rękami trzymając sztangę przed klatką piersiową. Następnie wypchnij sztangę do góry, a następnie rozłóż ramiona na boki. To ćwiczenie różni się od wyciskanie hantli na ławce ponieważ nie angażuje tricepsa, więc ćwiczenie skupia się tylko na mięśniach klatki piersiowej.
Przeczytaj także: 6 Sprzęt do ćwiczeń do ćwiczeń w domu
Powodzenia w próbowaniu pięciu powyższych ruchów w domu, tak! Jeśli masz problemy zdrowotne, po prostu zapytaj lekarza bezpośrednio przez aplikację . Możesz poprosić swojego lekarza o poradę zdrowotną i zalecenia dotyczące leków Poprzez Połączenie wideo/głosowe oraz Czat . Dalej, pobieranie teraz w App Store i Google Play!
