„Podskoki to jedno z ćwiczeń odpowiednich dla każdego, ponieważ nie wymaga żadnych narzędzi. O dziwo, ten sport to także połączenie aerobiku i treningu oporowego. Istnieje również wiele rodzajów ruchów, które można wykonać, aby się nie nudzić.”
, Dżakarta – Pajacyki to wydajne ćwiczenie całego ciała, które można wykonać niemal wszędzie. To ćwiczenie jest częścią tzw plyometrialub trening skoków. Plyometria to połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego. Ten rodzaj ćwiczeń działa jednocześnie na serce, płuca i mięśnie.
W szczególności to ćwiczenie działa na pośladki, mięśnie czworogłowe i zginacze bioder. Pajacyki angażują również mięśnie brzucha i ramion. Jak więc wykonać odpowiednie pajacyki? Sprawdź następującą recenzję!
Przeczytaj także: Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia serca
Jak robić pajacyki
Jeśli jesteś nowy w tego typu ćwiczeniach, dobrym pomysłem jest omówienie planu ćwiczeń z lekarzem. Następnie zacznij powoli i utrzymuj powtórzenia i zestawy, aby rozpocząć. Twoje umiejętności z pewnością mogą się z czasem poprawić, a po tym nastąpi również zwiększona sprawność.
Oto kilka rodzajów pajacyków i jak je wykonać:
Podstawowe pajacyki
- Zacznij od stania z wyprostowanymi nogami i rękami rozłożonymi na boki.
- Podskocz i rozłóż nogi na szerokość bioder, jednocześnie podnosząc ręce nad głowę, prawie się dotykając.
- Podskocz ponownie, opuść ręce i połącz nogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
Podnośniki do przysiadów
Istnieje wiele różnych ruchów, które możesz wykonać, aby zwiększyć intensywność pajacyków. W przypadku podnośników do przysiadów możesz wykonać następujące czynności:
- Zacznij od wykonania kilku podstawowych pajacyków.
- Następnie opuść się do pozycji przysiadu, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami na zewnątrz.
- Połóż ręce za głową, podskakując i wyskakując, tak jakbyś wykonywał podstawowy pajacyk w pozycji przysiadu.
Przeczytaj także:Poznaj 4 rodzaje treningu siłowego na pośladki
Obrotowy podnośnik
Obrotowy podnośnik to kolejna odmiana, którą możesz spróbować zwiększyć intensywność. Oto jak:
- Zacznij od stania ze złączonymi stopami i rękami na klatce piersiowej.
- Podskocz i wyląduj stopami w pozycji przysiadu. Stopy powinny być szersze niż szerokość barków, a palce powinny być zwrócone.
- Lądując w pozycji przysiadu, obróć górną część ciała w pasie i wyciągnij lewą rękę do podłogi. Jednocześnie wyciągnij prawą rękę do nieba.
- Skocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Pajacyki o niskim uderzeniu
Aby uzyskać bardziej zrelaksowaną alternatywę, możesz również wykonać tę odmianę. Oto jak:
- Zacznij od prawej ręki sięgającej do rogu pokoju, gdy stawiasz razem prawą stopę.
- Kiedy prawa strona jest na zewnątrz, wyciągnij lewą rękę w kierunku rogu pokoju, stawiając razem lewą stopę.
- Przyłóż prawą rękę i nogę, a następnie lewą rękę i nogę do środka. To jest jedno powtórzenie.
- Kontynuuj ten ruch marszowy, zmieniając strony, aż wykonasz 5 powtórzeń wskazując w prawo.
Nie ma standardu, ile powtórzeń lub zestawów pajacyków należy wykonać. Możesz zacząć od kilku ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Spróbuj wykonać dwa zestawy po 10 powtórzeń lub więcej.
Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem lub regularnie jesteś aktywny, możesz być w stanie wykonać od 150 do 200 powtórzeń pajacyków i innych skoków w jednej sesji.
Przeczytaj także: Powody, dla których aerobik o dużej intensywności może skutecznie schudnąć
Oto kilka wskazówek dotyczących prawidłowego wykonywania pajacyków. Jeśli jednak się skręcisz, to u nas możesz kupić środki przeciwbólowe lub kremy przeciwbólowe. Twoje zamówienie może dotrzeć w mniej niż godzinę. Praktyczne, prawda? Użyjmy aplikacji teraz!
