, Dżakarta – Genetyka odgrywa ogromną rolę w tym, jak organizm reaguje na ćwiczenia. Ci, którzy są uważani za „bardzo sprawnych”, będą mieli różne kształty ciała i wzorce reakcji na ćwiczenia, aby budować mięśnie, spalać tłuszcz i poprawiać kondycję.
Wykonywanie tego samego rodzaju ćwiczeń z innymi ludźmi niekoniecznie sprawi, że będziesz w stanie ukształtować ciało swoich marzeń. Aby osiągnąć swoje cele treningowe, zaleca się uprawianie sportu zgodnie z typem ciała. Jaki rodzaj ćwiczeń zaleca się kształtować sylwetkę?
Rozpoznawanie kształtu ciała
w książce, Lepsze treningi ciała dla kobiet , wyjaśnił, że istnieją trzy typy ciała i zalecenia treningowe związane z każdym z nich, aby stworzyć skuteczny program ćwiczeń.
Kształt ciała dzieli się ogólnie na trzy kategorie, a mianowicie: mezomorfia , ektomorfik , lub endomorfia . Każdy z nich ma zalety i wady, jeśli chodzi o zdrowie i kondycję, a dzięki ich zrozumieniu możesz wiedzieć, które skuteczne ćwiczenia są odpowiednie dla Twojej sylwetki.
1. Mezomorfia
Cechy fizyczne dla kategorii mezomorfów obejmują szerokie ramiona, wąską talię i biodra, dobre napięcie mięśniowe, niski poziom tkanki tłuszczowej i dość szybki metabolizm. Mezomorficzny typ ciała dobrze reaguje na większość rodzajów treningu, zwłaszcza na ćwiczenia oporowe i kulturystyczne, dzięki czemu mogą utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej.
Słabości mezomorfia jest przetrenowany, więc osoby o tym typie sylwetki powinny częściej odpoczywać i korzystać z lekkiego programu ćwiczeń. Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące rodzajów ćwiczeń dla: mezomorfia :
- Połącz ćwiczenia na większe i mniejsze grupy mięśni jako rutynę ćwiczeń.
- Używaj treningów superset, aby zmaksymalizować moc podczas treningu.
- Zwiększaj regularnie i urozmaicaj ćwiczenia.
- Joga, pilates i lekkie ćwiczenia obwodowe z dużą liczbą powtórzeń są zalecane do rozwoju dłuższych i szczuplejszych mięśni.
- Jeśli próbujesz zmaksymalizować pracę mięśni, zapewnij odpowiedni czas odpoczynku między ćwiczeniami i seriami oraz między sesjami treningu siłowego. Pozwala to na regenerację energii w pierwszym etapie i adaptację mięśni w drugim etapie.
2. Ektomorfia
Cechą charakterystyczną kategorii sylwetki ektomorficznej są wąskie ramiona i biodra, długie i smukłe nogi i ramiona, mała budowa kości i bardzo mała ilość tkanki tłuszczowej. typ ciała ektomorficzny łatwo schudnąć i utrzymać ją.
Dobrze reagują na trening sercowo-oddechowy i są idealne do tego typu treningu ze względu na swoją lekką ramę i niską masę ciała. Jednakże, ektomorficzny mają trudności z budowaniem mięśni i budowaniem ciała, są podatne na kontuzje z powodu kruchej sylwetki i są narażone na niezdrowy poziom utraty tkanki tłuszczowej.
Oto zalecenia sportowe dla ektomorfów:
- Używaj szpagatów, które obejmują tylko jedną lub dwie części ciała z treningiem oporowym na sesję. Ten rodzaj ćwiczeń ma na celu intensywny trening każdej części ciała.
- Odpowiedni odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami siłowymi, aby umożliwić regenerację mięśni oraz optymalną naprawę i adaptację (48 do 72 godzin).
- Używaj ciężkich podstawowych ruchów siłowych, które celują w głęboką tkankę mięśniową.
- Wykonaj 5 do 10 powtórzeń i wykonaj 3 lub 4 serie dla każdego ćwiczenia.
- Ogranicz ćwiczenia sercowo-oddechowe do minimum (maksymalnie trzy razy w tygodniu), jeśli celem jest budowanie i rozwijanie większej ilości mięśni.
- Zapewnij dobre spożycie białka i węglowodanów.
3. Endomorf
Charakterystyka fizyczna endomorfia w tym szerokie biodra i wąskie ramiona, które tworzą gruszkowate ciało. Osoby o tym typie ciała mają mniej mięśni, nierównomierne rozmieszczenie tłuszczu (którego większość gromadzi się w ramionach, pośladkach i udach), szerszą strukturę kości i wolniejszy metabolizm niż inne typy ciała.
Osoby z tą kategorią sylwetki łatwo przybierają na wadze i mają trudności ze zrzuceniem tłuszczu. Mięśnie są również ukryte przez tłuszcz. Typ ciała endomorficznego dobrze reaguje na trening siłowy.
Trenując i rozwijając mięśnie, można skutecznie zwiększyć tempo metabolizmu i spalania tłuszczu. Minusem kształtu ciała endomorfa jest to, że jego kształt ciała łatwo wygląda na duży przy zbyt dużym treningu siłowym, a także trudnym do spalania tłuszczu.
Jakie rodzaje ćwiczeń są odpowiednie dla osób o endomorficznej sylwetce?
- Uwzględnij ćwiczenia sercowo-oddechowe o umiarkowanej intensywności, o niskim natężeniu, takie jak jazda na rowerze i szybki marsz.
- Wykonuj kombinację ćwiczeń, nie trzymaj się tylko jednego rodzaju ćwiczeń.
- Jedz regularnie i ogranicz węglowodany i cukier na bazie skrobi.
Jeśli potrzebujesz bardziej szczegółowych informacji na temat ćwiczeń kształtujących sylwetkę, możesz skontaktować się bezpośrednio z lekarzem pod adresem . Lekarze, którzy są ekspertami w swoich dziedzinach, postarają się zapewnić najlepsze rozwiązanie. Jak wystarczy pobieranie podanie za pośrednictwem Google Play lub App Store. Poprzez funkcje Skontaktuj się z lekarzem możesz wybrać czat Połączenie wideo/głosowe lub Czat .
